In dit onderzoek deed één groep 6 sets squats en de andere groep 6 sets hip thrusts. Beide groepen trainden een keer per week, gedurende 12 weken. Beide groepen lieten groei zien in de grote bilspier (Gluteus maximus). De groep die squats deed had twee keer zo veel groei als de hip thrust groep. Daarnaast vertoonde de groep die squats deed groei in dikte van de quadriceps.
Maar hoe zit het dan met onderzoeken die zeggen dat de activatie van de bilspier hoger is bij een hip thrust? Nou, piekactivatie is niet de belangrijkste oorzaak van spiergroei. Maar wat is wel belangrijk?
De totale hoeveelheid mechanische spanning.
Mechanische spanning bepaalt spiergroei
Mechanische spanning is de hoeveelheid spanning die door spiervezels ontstaat als reactie op een stimulus (belasting). Het staat voor de totale tijd die een spier onder spanning staat en hoe hoog die spanning is. Dit hangt af van de zwaarte van de oefening, het aantal sets en het aantal herhalingen.
Bij squats is er vooral spanning op de bilspier in verlengde toestand: tijdens het dalen. Wanneer je heup buigt, komt je bilspier op lengte. Als een spier onder spanning staat tijdens verlenging, kan dit een extra prikkel geven voor groei in lengte van de spier. Over het algemeen leidt spanning in de samentrekkende, verkortende fase vooral tot groei in dikte.
Een squat heeft hier een voordeel boven de hip thrust (laten we hier het over squats hebben die minimaal tot parallel dalen).
Bij een hip thrust is er vooral spanning op je bilspier wanneer je je heup strekt. Je bilspier kan dan volledig samentrekken (verkorten). Als je daarna de barbell zonder spanning op je bilspieren laat zakken, is de totale spanning op de bilspier in een hip thrust minder dan in een squat.
Als je grotere billen wilt, moet je voor meer mechanische spanning zorgen. Dat kun je bereiken door het doen van meer sets of oefeningen voor de billen.
In een onderzoek werden twee groepen vergeleken. De ene groep deed één keer per week isolatie-oefeningen, de andere groep deed één keer per week compound oefeningen. De groep die alleen compoundoefeningen deed, had de meeste spiergroei in de billen. Maar als je goed leest, zie je dat dit niet alleen door de compoundoefeningen komt: de compoundgroep deed meer dan twee keer zoveel oefeningen en sets voor de bilspieren in vergelijking met de isolatiegroep.
Dus de compoundgroep deed meer dan het dubbele aan trainingsvolume vergeleken met de isolatieoefeningengroep. Het trainingsvolume en dus de totale hoeveelheid mechanische spanning is hier de belangrijkste factor voor spiergroei, niet het type oefening.
Doe daarom verschillende oefeningen voor de bilspieren, zoals squats, hip thrusts, Romanian deadlifts, lunges, Bulgarian split squats, pull throughs, hip extensions en cable kickbacks, en doe meerdere sets per week.
Conclusie
Squats zijn geweldig voor het krijgen van grotere billen. Het belangrijkste voor spiergroei blijft echter de totale hoeveelheid verrichte arbeid. Hoe meer mechanische spanning, hoe beter. Doe daarom meerdere oefeningen en sets per week voor de bilspieren.
Een squat benadrukt spanning op de bilspier in verlengde spierpositie, terwijl een hip thrust spanning op de bilspier in verkorte spierpositie benadrukt. Hierdoor complementeren ze elkaar mooi.
Doe dus niet alleen squats of hip thrusts, maar doe verschillende oefeningen voor de bilspieren per week.
