Trainingsintensiteit voor beginnende krachtsporters
Beginners bereiken de beste resultaten door te trainen met een intensiteit van ongeveer 60%. Dit komt overeen met een relatief hoge herhalingenserie van meer dan 12 herhalingen (afhankelijk van de verdeling van spiervezeltypes). Met een lage intensiteit bereiken beginners een hogere spieractiviteit dan wanneer ze met een hogere intensiteit trainen. Een hoge metabole stress (verzuring) zorgt ervoor dat bij beginners meer spiervezels worden geactiveerd.
Let op: trainingsintensiteit zegt niets over de inspanning. Het doel is om dicht bij falen te komen, zonder dat de techniek afbreekt. Techniek moet veel aandacht krijgen, zodat verschillende bewegingspatronen goed kunnen worden aangeleerd. Het gebruik van de volledige bewegingsuitslag is ook zeer belangrijk.
Voor beginners is het belangrijk om 1-2 keer per week dezelfde spiergroep te trainen, ongeveer 8-12 werk sets per spiergroep per week te doen en te trainen met een relatief hoge herhalingenserie.
Hoe nu verder?
Nu je algemene richtlijnen hebt, kun je zelf beslissen hoe je alle spiergroepen over de week verdeelt. Hoe vaker je per week kunt trainen, hoe minder volume je per sessie hoeft te doen. Een beginner die 6 keer per week wil trainen, kan beter een split volgen dan alle spiergroepen tijdens één sessie te doen.
Aangezien er nog geen basis is opgebouwd, hoeft een beginnende krachtsporter niet per se te specialiseren. Uitzonderingen zijn wanneer iemand een bepaalde sportachtergrond heeft waarin een spiergroep verder is ontwikkeld en dus geen ‘beginnende’ spiergroep meer is. Die spiergroep heeft dan meer volume nodig om te groeien.
Een andere uitzondering zou zijn wanneer er zeer specifiek gezocht wordt naar spiergroei. Spiergroei is een lokaal proces, dus als je je billen wilt laten groeien zonder iets voor je borst te doen, maakt het niet uit om borstoefeningen toe te voegen.
Voor beginners geldt: meer is niet beter
Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar hoe minder ontwikkeld een spiergroep is, hoe minder sets je nodig hebt en hoe minder vaak je die spiergroep hoeft te trainen. Meer sets doen is vaak slecht voor het herstel op de korte of lange termijn.
Veel mensen benaderen een ‘achterlopende spiergroep’ met veel meer volume, maar dit is vaak tegenproductief. De spiergroep is namelijk minder gevoelig voor volume, dus het toevoegen van meer volume is vaak de slechtste keuze.
Belangrijkste trainingsprincipes:
- Gebruik basisbewegingen: Het is belangrijk om voornamelijk te trainen met basisbewegingen, zoals kniebuigen, heupstrekken, staande drukbewegingen, liggende drukbewegingen, verticale trekbewegingen en kuithefbewegingen. Isolatie-oefeningen voor armen, schouders en andere spiergroepen zijn niet nodig, aangezien deze al meegetraind worden tijdens de duw- en trekbewegingen.
- Buikspieren: Extra werk voor de buikspieren is alleen nodig wanneer je geen core belastende oefeningen uit kunt voeren. Tijdens squats, deadlifts, lunges en presses worden je buikspieren voldoende aangesproken. Als je een dikkere core wilt kweken, kun je wel wat isolatie-oefeningen voor de buikspieren toevoegen.
Progressieve Belasting
Maak gebruik van oefeningen die je kunt doen met progressieve belasting. Als je niet sterker wordt, bouw je waarschijnlijk geen spiermassa op. Het doel is om bij elke training een beetje meer gewicht toe te voegen, extra herhalingen te doen of de oefening op een andere uitdagende manier uit te voeren.
Vergeet niet om dit te vergelijken met je referentiepunten (het aantal herhalingen dat je hebt bereikt in je eerste set van elke oefening). Het is daarom belangrijk om niet te veel te variëren met oefeningen, omdat dit ten koste zal gaan van je progressie.
Trainingsmateriaal voor Beginners
Als het mogelijk is, is het aanbevolen om oefeningen te doen met lichaamsgewicht, barbells, dumbbells en een kabelstation (bijvoorbeeld als chin-ups te zwaar zijn).
Gesloten Keten en Open Keten Oefeningen
Denk aan het lichaam als een lange keten, met uiteinden (armen en benen) die kunnen bewegen. Als de uiteinden bewegen tijdens een oefening, heet dat een open keten oefening. Als ze stil staan of niet kunnen bewegen, heet het een gesloten keten oefening.
Voorbeelden van gesloten keten oefeningen zijn squats, push-ups en deadlifts. Voorbeelden van open keten oefeningen zijn de bench press, barbell curls, leg extensions, leg curls, lateral raises, etc.
Gesloten keten oefeningen hebben een hoger spieractiviteit dan open keten oefeningen.
Een voorbeeld van een open keten oefening is bijvoorbeeld de leg extension.
Complexe of isolatieoefeningen
Complexe oefeningen zijn altijd de voorkeur boven isolatieoefeningen. Ze betrekken meer spiergroepen en spiervezels en zijn vaak vriendelijk voor de gewrichten en pezen. Verder hebben ze hormonaal en qua uithoudingsvermogen een grotere impact dan isolatieoefeningen. Het is ook verstandig om ze voor een isolatieoefening uit te voeren.
Bewegingsuitslag
Bewegingsuitslag, of ROM, is de bewegingsuitslag van een oefening of van een gewricht. Voer alle oefeningen uit met een volledige bewegingsuitslag (jouw actieve ROM). Op deze manier stimuleer je meer spiergroei en wordt het makkelijker om de progressie objectief bij te houden.
Niet afkappen
Tijdens de werksets is het belangrijk om alle herhalingen af te maken en geen herhaling te missen. Op deze manier blijft je werkcapaciteit intact en blijft het risico op blessures laag. Kwaliteit boven kwantiteit. Als je regelmatig je herhalingdoel niet of maar net haalt, met afgeraffelde herhalingen, zet dan even je ego aan de kant en verlaag het gewicht. Op de lange termijn zul je er echt profijt van hebben.
Rust tussen sets
Neem voldoende rust tussen sets en oefeningen, zodat je meer volume kunt behalen. Meer volume betekent uiteindelijk meer spiergroei.
Het is een leerproces
Het is belangrijk om te beseffen dat het enige tijd kost voordat de techniek van bepaalde oefeningen ‘goed’ is. Sommige mensen kunnen niet meteen barbell squats doen en is het verstandig om te beginnen met lichaamsgewicht squats of goblet squats. Geef jezelf de tijd om de techniek onder de knie te krijgen. Vraag feedback aan een deskundige trainer, of film jezelf zodat je het aan je coach kunt doorsturen.
Meten is weten: volg je vooruitgang
Het is belangrijk om je vooruitgang objectief te volgen door alles bij te houden in een logboek. Het bijhouden van je benchmarks (de herhalingen die je behaalt in de eerste set van elke oefening) zal je op de lange termijn inzicht geven in je krachtvooruitgang. Dit kan eenvoudig in een notitieboek, wat je later eventueel op een Excel-spreadsheet over kunt zetten, of in een app.
Kies de juiste oefeningen uit, besteed tijd aan je techniek en zorg ervoor dat je op korte termijn sterker wordt. Het fundament van spiermassa opbouwen is om sterker te worden.
Belang van goede techniek
Het opbouwen van een goede techniek is het fundament van krachttraining! Een slechte techniek verhoogt het risico op blessures, vermindert het trainingsresultaat en leidt sneller tot stagnatie. Je bouwt je techniek op in de eerste jaren van trainen. Het is moeilijk om een slechte techniek daarna nog te verbeteren. Bovendien kun je in het slechtste geval een permanente chronische blessure oplopen die je je hele leven bij je zult dragen.
Als je je hele leven wilt blijven trainen, neem dan techniek heel serieus. Het helpt om oefeningen uit te voeren zoals personen met een vergelijkbare lichaamsbouw. Film jezelf en wees kritisch naar jezelf. Goede personal training of online coaching kan daarom een goede investering zijn om je techniek te optimaliseren.
Voor beginners is het belangrijk om minimaal 1-2 keer per week hun hele lichaam te trainen, met de nadruk op de belangrijkste basisbewegingen. Het volume per spiergroep moet niet te hoog zijn, maar de herhalingen moeten wel relatief hoog zijn. Het doel is om op korte termijn met een goede techniek steeds zwaarder te gaan of meer herhalingen te doen met hetzelfde gewicht, wat op lange termijn betekent dat er extra spiermassa en kracht is opgebouwd. Het is ook belangrijk om je volledige bereik van beweging (ROM) te gebruiken. Als je op lange termijn compleet stagneert, moet je het trainingsvolume verhogen om meer uitdaging aan te gaan naarmate je gevorderder wordt.
